Găsiți forma după sarcină

Găsiți forma după sarcină

Nașterea unui copil este probabil unul dintre cele mai frumoase lucruri din viață. Când anunțați o sarcină, vă promiteți că veți face tot ce vă stă în putință pentru a avea copilul cât mai sănătos posibil. Cu toate acestea, atunci când este vorba de activitatea fizică, intensitatea dvs. va scădea sau chiar va dispărea complet. După naștere, dacă doriți să găsiți forma și "forma", va trebui să reveniți la ea!

Dar cum să începeți din nou antrenamentul după naștere? Care exerciții trebuie să fie preferate? Putem să ne mișcăm din nou imediat după nașterea bebelușului? Veți găsi răspunsurile la aceste întrebări de mai jos.

Opinia medicului

În timpul sarcinii și al nașterii, corpul dumneavoastră suferă o mulțime de schimbări fizice și hormonale. Înainte de a iniția o întoarcere la formare, asigurați-vă că aveți aprobarea medicului dumneavoastră.

Formare progresivă

Dacă ați fi un fan al sporturilor extreme, ar fi mai bine să începeți treptat formarea. Într-adevăr, atunci când sunteți însărcinată, organele dvs. sunt supuse stresului, iar mușchii și tendoanele suferă modificări semnificative. De aceea trebuie să fie evitate toate sporturile care oferă un impact sporit (tenis, badminton, jogging, coardă de salt, clase de pas, etc.). Pentru a vă reactiva întregul sistem, veți începe din nou cu activități moi.

mers

Această activitate care necesită doar o pereche de picioare este ideală. De la intensitatea ușoară la moderată, acesta va fi un instrument puternic în procesul dvs. de fitness. În plus, puteți practica această activitate cu nou-născutul în căruciorul său; acest lucru va crește rezistența atunci când vă faceți plimbare. Ce mod frumos de a se alătura celor utile plăcutului! Pentru a progresa în timpul mersului, utilizați intervale. Această tehnică de antrenament este de a varia intensitatea cu care umbli.

Exemplu: Intervalul 3

Timp de 2 minute, mergeți la ritmul normal. Pentru ultimul minut, fără jogging, accelerați până când respirația devine puțin mai dificil de controlat. Repetați de 10 ori (total: antrenament de 30 de minute).

înot

Dacă sunteți obișnuiți să mergeți la piscină atunci când ați fost gravidă, este mai mult decât recomandat să vă întoarceți. Pe lângă faptul că vă permite să vă tonifiați mușchii și să ardeți calorii acumulate pe tot parcursul sarcinii, acest sport vă va oferi un sentiment de bunăstare și relaxare ore după antrenament. În majoritatea orașelor, este posibil să participați la clase de grup în tipul de piscină "aqua mom."

Pentru a evita: sari direct în piscină sau scufundări.

puterea de formare

Ea poate fi un aliat puternic pentru a restabili vigoarea, elasticitatea și atenția asupra mușchilor. Iată un program de antrenament pe care îl puteți face acasă.

Frecvența formării

Se recomandă repetarea acestui program de trei până la patru ori pe săptămână. În primele două săptămâni, permiteți-vă una până la două zile de odihnă între fiecare sesiune de antrenament pentru a permite organismului să se adapteze.

Cum de a instrui?

Pentru fiecare exercițiu oferit, efectuați o serie, apoi faceți o pauză de 30 până la 60 de secunde. Repetați procesul până când toate cele trei seturi sunt complete, apoi treceți la celălalt exercițiu.

Îndoirea grupului de coturi

repetiții : 3 seturi de 15 repetări

descriere : Spate susținut pe perete, o gantere în fiecare mână și picioarele separate la lățimea umărului. În timp ce expirați, faceți un grup de îndoire a celor 2 coate. Reveniți la poziția inițială în timp ce inhalați.

Atenție: Asigurați-vă că nu vă loviți spatele inferior în timp ce efectuați mișcarea.

Pompa pe perete

repetiții : 3 seturi de 12 repetări

descriere : Înaintea unui perete, mâinile la înălțimea umerilor, în sprijinul peretelui, picioarele răspândite până la lățimea umerilor. În timp ce inhalați, îndoiți coatele până când fața este foarte aproape de perete. Întoarceți-vă la poziția inițială în timp ce expirați.

Atenție: Dacă vă simțiți amețit când vă apropiați de perete, faceți o pauză, apoi începeți mișcarea cu mai puțină amplitudine.

Cot extensie pe o minge

repetiții : 3 seturi de 15 repetări

descriere : Așezați-vă pe o minge, brațul drept în spatele capului cu o gantere între degetul mare și degetul arătător. Brațul stâng se sprijină pe brațul drept pentru a ajuta exercițiul să funcționeze fără probleme. Când expiră, extindeți cotul. Reveniți la poziția inițială în timp ce inhalați. După ce ați terminat cu brațul drept, porniți din nou cu brațul stâng.

Atenție: La efectuarea mișcării, numai antebrațul ar trebui să se miște.

Ridicarea bazinului

repetiții : 3 seturi de 12 repetări

descriere : Întinzându-se pe spate, mâinile odihnindu-se la sol și picioarele sunt îndoite la 90 de grade. În timp ce expirați, ridicați încet corpul, sprijinindu-vă pe mâini și picioare. Reveniți la poziția inițială în timp ce inhalați.

Atenție: Dacă simțiți durere la nivelul spatelui sau abdomenului, opriți exercițiile.

Altitudine laterală așezată pe o minge

repetiții : 3 seturi de 15 repetări

descriere : Pe o minge, o gantera in fiecare mana si picioarele asezate pe pamant. Când expirați, ridicați simultan ambele gantere până când brațele formează un "T" cu corpul. Reveniți la poziția inițială prin inspirație.

Squat cu balon

repetiții : 3 seturi de 12 până la 15 repetări

descriere : Înapoi la perete, odihnindu-vă pe o minge, mișcați-vă picioarele astfel încât să aveți o bună stabilitate. În timp ce inhalați, flexați genunchii până când coapsele și picioarele formează un unghi de 90 de grade. Întoarceți-vă la poziția inițială în timp ce expirați.

Atenție: Când vă îndoiți genunchii, trebuie să puteți vedea sfaturile pantofilor. Dacă nu este așa, opriți-vă și mutați puțin picioarele.

Îndoirea trunchiului pe o minge

repetiții : 3 seturi de 15 până la 20 de repetări

descriere : Ședința pe o minge, mâinile de pe fiecare parte a capului și picioarele care se sprijină pe pământ. În timp ce inhalați, faceți o ușoară extindere a trunchiului. Întoarceți-vă la poziția inițială în timp ce expirați.

Avertisment: Cu cât stați în spatele mingii, cu atât mai dificil va fi exercițiul. Vă sfătuim cu tărie să vă așezați în fața mingii.

Momentul de motivație

Sarcina, de asemenea, spune câștig în greutate. Chiar dacă tentația de a opta pentru diete draconice este minunată, jocul nu merită lumânarea! În loc să vrei să elimini în patru săptămâni ce ți-a luat nouă luni să acumulezi, oferi-ți timp și obiective clare, care îți vor permite să-ți recapeți greutatea într-un mod sănătos și durabil. Rețineți că cel mai important lucru nu este greutatea pe care o veți avea în trei zile, dar în trei ani.

exerciții după sarcină

Antrenament bun!

De asemenea, puteți consulta capsulele noastre de fitness cu copilul, împreună cu Josée Bournival

Ca acest post? Trimiteți-vă prietenilor:
Lasă un răspuns

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: